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训练日#
周一：胸部 + 三头肌 + 核心#
坐姿卧推#
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上斜推胸#
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器械夹胸#
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三头下压#
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周三：背部 + 二头肌#
高位下拉#
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1.5分钟
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坐姿划船#
4x10-12
1.5分钟
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高位下拉（窄握）#
3x12-15
1分钟
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二头弯举#
3x12-15
1分钟
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周五：腿部 + 肩部#
腿举机#
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2分钟
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坐姿腿屈伸#
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1.5分钟
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坐姿腿弯举#
3x12-15
1.5分钟
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坐姿推肩#
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1.5分钟
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坐姿侧平举#
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1.5分钟
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